Definición:
Las vitaminas y los minerales también se conocen como 'micronutrientes' porque el cuerpo los necesita en cantidades mucho menores [miligramos (mg) o microgramos (μg) por día] que los demás nutrientes que componen una dieta saludable, como los carbohidratos, proteínas y grasas (llamadas macronutrientes). Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales, lo que significa que no podemos producirlos en nuestro cuerpo y por eso debemos obtenerlos de nuestra dieta, aunque hay un par de excepciones, como la vitamina D, que podemos producir en nuestra piel cuando estamos expuestos a luz de sol.
De las 13 vitaminas necesarias para el cuerpo humano, se clasifican en:
Hidrosolubles:
Estos viajan libremente por el cuerpo. La parte que el cuerpo no utiliza pasa a través de los riñones y sale del cuerpo en forma de orina o heces. El cuerpo necesita vitaminas solubles en agua en pequeñas dosis frecuentes. No es probable que alcancen niveles tóxicosLa mayoría de las vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, B12) y la vitamina C.
Estas vitaminas no se almacenan en el cuerpo, por lo que es necesario consumirlas con más frecuencia.
El exceso de estas vitaminas se excreta por la orina (excepto la B12), y deben consumirse diariamente. se encuentran principalmente en:
Las vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas pueden almacenarse en el cuerpo (en el hígado y formando parte de las grasas) y, por lo tanto, no requieren de ingesta continuada. Estas se encuentran principalmente en:
Estas vitaminas no se almacenan en el cuerpo, por lo que es necesario consumirlas con más frecuencia.
El exceso de estas vitaminas se excreta por la orina (excepto la B12), y deben consumirse diariamente. se encuentran principalmente en:
- Frutas y vegetales
- Granos
- Leche y productos lácteos.
Liposolubles:
Estos se almacenan en las células del cuerpo. No se eliminan del cuerpo tan fácilmente como las vitaminas solubles en agua. Las vitaminas liposolubles pueden alcanzar niveles tóxicos si consumes más de lo que necesitas.Las vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas pueden almacenarse en el cuerpo (en el hígado y formando parte de las grasas) y, por lo tanto, no requieren de ingesta continuada. Estas se encuentran principalmente en:
- Grasas animales
- Aceites vegetales
- Productos lácteos
- Hígado
- Pescado aceitoso.
Nemotecnia: KEDA"Lo que comes se "Kedaa"
Fitomenadiona Vit. K).
Tocoferol(Vit. E).
Calciferol (Vit. D).
Retonolftalina (Vit. A).
Acido Ascorbico (vit. C).
Vitaminas del Complejo B
Nemotecnia: "Tengo rota la nariz por aspirar coca barata"
Tiamina (B1).
Riboflavina (B2).
Niacina (B3).
Piridoxina (B6).
Acido Folico (B9).
Cianocolamina (B12).
Biotina (B7).
Acido Pantoténico (B5).
| Vitaminas solubles en agua | |||
|---|---|---|---|
| Vitamina | Funciones | Fuentes | INR |
| Tiamina (vitamina B1) | Parte de una enzima necesaria para el metabolismo energético; importante para la función nerviosa. |
Se encuentra en todos los alimentos nutritivos en cantidades moderadas: carne de cerdo, panes y cereales integrales o enriquecidos, legumbres, nueces y semillas. |
1,1 mg |
|
Riboflavina (Vitamina B2) |
Parte de una enzima necesaria para el metabolismo energético; importante para la visión normal y la salud de la piel. |
Leche y productos lácteos; verduras de hoja verde; panes y cereales integrales o enriquecidos. |
1,4 mg |
|
Niacina (Vitamina B3) |
Parte de una enzima necesaria para el metabolismo energético; Importante para el sistema nervioso, el sistema digestivo y la salud de la piel. |
Carne, aves, pescado, panes y cereales integrales o enriquecidos, verduras (especialmente champiñones, espárragos y verduras de hojas verdes), mantequilla de maní. |
16 mg |
|
Ácido pantoténico (Vitamina B5) |
Parte de una enzima necesaria para el metabolismo energético.: ayuda a convertir los carbohidratos, las proteínas y las grasas en energía. | Generalizado en los alimentos: Pollo, ternera, patatas, avena, cereales, tomates | 5 - 7 mg |
|
Biotina (Vitamina B7) |
Parte de una enzima necesaria para el metabolismo energético: ayuda a su cuerpo a producir grasas, proteínas y otras cosas que sus células necesitan. |
|
30-35µg |
| Piridoxina (Vitamina B6) | Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de las proteínas; ayuda a producir glóbulos rojos. |
Carnes, pescados, aves, verduras, frutas. |
1.4 mg |
|
Folato (ácido fólico) |
Parte de una enzima necesaria para producir ADN y células nuevas, especialmente glóbulos rojos. |
Verduras y legumbres de hojas verdes, semillas, jugo de naranja e hígado; ahora se agrega a la mayoría de los granos refinados. |
200 µg |
| Cobalamina (Vitamina B12) | Parte de una enzima necesaria para producir nuevas células; importante para la función nerviosa. | Carnes, aves, pescados, mariscos, huevos, leche y productos lácteos; no se encuentra en alimentos vegetales | 2,5 µg |
| Ácido ascórbico (Vitamina C) | Antioxidante; parte de una enzima necesaria para el metabolismo de las proteínas; importante para la salud del sistema inmunológico; Ayuda en la absorción del hierro. | Se encuentra únicamente en frutas y verduras, especialmente cítricos, verduras de la familia de las coles, melón, fresas, pimientos, tomates, patatas, lechugas, papayas, mangos y kiwis. | 80 µg |
..
| Vitaminas solubles en grasa | |||
|---|---|---|---|
| Vitaminas | Funciones | Fuentes | INR |
| Vitamina A (y su precursor*, el betacaroteno)[*El cuerpo convierte un precursor en vitamina.] |
|
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800 µg |
| Vitamina D |
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Yemas de huevo, hígado, pescado graso (como el salmon), leche enriquecida, margarina enriquecida. Cuando se expone a la luz solar, la piel puede producir vitamina D. | 5 µg |
| vitamina E | Antioxidante; protege las paredes celulares. | Aceites vegetales poliinsaturados (soja, maíz, semilla de algodón, cártamo); verduras de hoja verde; germen de trigo; productos integrales; yemas de huevo; nueces y semillas. | 12 µg |
| Vitamina K |
|
Verduras de hojas verdes (col rizada, col rizada y espinacas); vegetales verdes (brócoli, coles de Bruselas y espárragos); También producido en el tracto intestinal por bacterias. | 75 µg |
